Stop aux crampes à répétitions !

Stop aux crampes à répétitions !

Les crampes, qui n'a jamais ressenti cette contraction musculaire exagérée et si douloureuse ? Jamais un moment agréable, pour certains les crampes sont récurrentes et cela pose un réel problème dans la pratique de l'activité.

D'où proviennent les crampes ?

L'origine des crampes est relativement complexe et relève souvent de plusieurs facteurs combinés, qu'ils soient vasculaires (trouble de la circulation sanguine et vascularisation musculaire insuffisante pendant un court instant), métaboliques (production en excès d'acide lactique), nerveux ou encore à cause d'une déshydratation. La crampe débute généralement de manière soudaine et brutale, sans qu'aucun signe préalable ne permette de l'anticiper. Elle se traduit par la contraction douloureuse involontaire et incontrôlable d'un muscle ou d'un faisceau de muscles entraînant une incapacité fonctionnelle temporaire du groupe musculaire atteint. Elle est de courte durée (de quelques secondes à plusieurs minutes). En cas de contraction prolongée, on parle de tétanie. Les muscles les plus souvent touchés par des crampes sont ceux des membres inférieurs, et en particulier du mollet.

Quels sont les facteurs de risques d'apparition des crampes ?

Une hydratation insuffisante, une mauvaise préparation à l'effort, un effort excessif, le froid ou l'abus de café, d'alcool et de tabac constituent ainsi, parmi d'autres, des facteurs de risque potentiels. Des carences micro nutritionnelles peuvent aussi être à l'origine des crampes. Les crampes sont d'ailleurs susceptibles d'apparaître plus fréquemment chez certaines personnes : les femmes enceintes, les sportifs ou les personnes âgées sont ainsi plus concernés que la moyenne.

Comment prévenir l'apparition de crampes ?

Plusieurs points sont essentiels pour éviter l'apparition de crampes :

  • Avoir une hydratation suffisante ! La déshydratation est un des premiers facteurs de l'apparition d'une crampe. Mais l'eau pure ne suffi pas. Lors d'un effort physique, la sudation induit une perte d'eau et de minéraux comme le sodium majoritairement mais aussi le magnésium et le potassium dans une plus petite mesure. Mais cette perte dérègle la contraction musculaire si elle s'intensifie et qu'elle n'est pas compensée. Veillez donc à apporter ces éléments perdus en vous constituant une boisson adaptée à l'effort.

  • Régler les carences micro nutritionnelles. La contraction musculaire et l'effort physique plus généralement implique le fonctionnement simultanés de nombreux mécanismes. Tous ces mécanismes nécessitent vitamines et minéraux pour pouvoir fonctionner de la meilleure des manières. Si une carence survient, le corps va devoir la compenser. Mais lorsque cette compensation arrive à sa limite, le corps se protège et fait comprendre que l'activité ne peux plus continuer. Le magnésium, le calcium, le potassium, les vitamines du groupe B sont notamment à surveiller.

  • Avoir une alimentation anti oxydante. Les anti oxydants ce sont tous ces petits soldats qui vont lutter contre les déchets produits par le corps lors de son activité. Sans eux nous ne serions pas capable de lutter efficacement contre la production trop importante d'acide lactique et l'acidification du sang et des muscles durant un effort. Ils sont indispensable pour maintenir un état optimal de fonctionnement du corps.

  • Bien préparer son effort. Avoir un échauffement suffisant, être reposé, ne pas être stressé, tous ces facteurs peuvent influencer l'apparition de crampes.

Aromathérapie et sport : l'arme secrète ?

Aromathérapie et sport : l'arme secrète ?

La performance sportive est si complexe qu'il est impossible de ne pointer qu'un seul facteur la favorisant à coup sûr. Nutrition, sommeil, mode de vie sain, entraînement adapté et prévention des blessures sont les facteurs les plus répandus. Cependant un autre facteur, méconnu mais qui peut s'avérer efficace vaut le coup d'être étudié.

La place de l'aromathérapie

L'aromathérapie qu'est ce que c'est ? Le préfixe « aroma », pourrait donner à penser que l'aromathérapie se résume à diffuser d'agréables odeurs juste pour le plaisir... Mais, le suffixe « thérapie » indique bien qu'il s'agit d'une approche de soin complexe, constituée par les essences aromatiques de certaines plantes, agrumes, résine ou bois.... Utilisées depuis des millénaires, les plantes aromatiques ont toujours été tenues en haute estime par le monde entier. Les essences aromatiques tirées de ces plantes sont appelée couramment « huiles essentielles ».

Une huile essentielle peut renfermer jusqu'à plusieurs centaines de sortes de molécules, chacune ayant des propriétés particulières (antiseptique, bactéricide, immuno-stimulante, décongestionnante, apaisantes, anti-spasmodique, stimulantes, anti-inflammatoires, etc...).

Quelles applications pour le sportif ?

Aide à la récupération, tonus musculaire, respiration facilitée, gestion du stress, meilleur sommeil, douleurs articulaires, courbatures, les applications des huiles essentielles sont nombreuses !

Si vous voulez vous limiter à un minimum d’huiles essentielles optez pour les huiles essentielles de Menthe poivrée et de Gaulthérie ou Bouleau.

  • Huile essentielle de Menthe poivrée Mentha piperita : tonifiante générale, elle permet la mise en mouvement de l'ensemble des fonctions de l'organisme et favorise le confort respiratoire.

  • **Huiles essentielles de Gaulthérie (Wintergreen) ou de Bouleau Betula lenta composées essentiellement salicylate de méthyle (dont la forme synthétique est utilisée dans l’aspirine) : utiles en prévention, appliquer 2 gouttes d’une de ces huiles essentielles dans 1 c.à.c d'huile végétale de Macadamia à frictionner sur les muscles et articulations sollicités.

Voici une sélection d’autres huiles essentielles bénéfiques pour les sportifs :

  • Huile essentielle de Basilic exotique Ocimum basilicum : relaxante

  • Huile essentielle d'Epinette Picea mariana : tonifiante, anti-fatigue

  • Huile essentielle d'Eucalyptus radiata : tonifiante, stimulante, ouvre les poumons et voies respiratoires

  • Huile essentielle de Romarin à camphre Rosmarinus officinalis L. camphoriferum : relaxante (tensions physiques)

  • Huile essentielle de Romarin à cinéol Rosmarinus officinalis L. cineoliferum : tonifiante, stimulante, parfaite pour la préparation sportive

  • Huile essentielle de Genièvre Juniperus communis : agit sur la sphère rénale, intéressante pour des bains revitalisants et détox

  • Huile essentielle de Helichryse italienne Helichrysum italicum : apaisante

  • Huile essentielle de Laurier noble Laurus nobilis : tonifiante, stimulante

  • Huile essentielle de Lavandin super Lavandula burnatii super : relaxante, apaisante

  • Huile essentielle de Pin sylvestre Pinus sylvestris : la plus grande tonique physique, respiratoire

Bien évidemment il faut rester critique, une cure d'huile essentielle sans un mode de vie et une nutrition optimale n'aura que très peu d'effet, c'est un ensemble, il n'y a pas de solution miracle. L'aromathérapie doit être vu comme un accompagnement, un petit plus. L'efficacité est aussi très propre à chacun, inefficace pour certains, à solution presque miracle pour d'autres. Comme toujours, il est important de tester soit même et de trouver sa bonne formule pour performer de la meilleure manière dans les meilleures conditions.

Comment réaliser sa boisson de récupération maison ?

Comment réaliser sa boisson de récupération maison ?

Le marché des compléments alimentaires est inondé de produits répondant à un besoin spécifique. Avant compétition, pendant, meilleure vitalité, meilleure récupération, etc. Mais parfois, c'est quand même mieux de savoir exactement ce que l'on met dans son corps, contrôler à la fois la qualité et la quantité des produits que nous ingérons.

"Notre capacité à s'entrainer dur est égale à notre capacité à récupérer"

Les points essentiels

  1. Testez ce qui marche. Soyez créatif et joueur, testez différents dosages, différentes recettes et trouvez le juste milieu idéal pour vous.

  2. Utiliser des aliments de qualité pour profiter de leur richesse.

  3. Pourquoi pas utiliser une alternative végan

  4. Ayez une recette évolutive et adaptative selon vos besoins.

De quoi avons nous besoin ?

Comment réaliser ma propre boisson ? Avant de répondre à cette question il faut comprendre ce dont nous avons besoin pour bien récupérer :

  • Protéines : durant l'effort, les muscles se dégradent, il est donc important de leur apporter les bons outils pour permettre leur régénération.

  • Glucides : Les efforts de haute intensité consomment une grande quantité de glucides, le principal carburant du corps.

  • Eau : La base, nous perdons de l'eau durant l'effort à la fois dans la sueur et dans notre respiration. Et les pertes peuvent être assez importantes selon l'intensité, la température extérieure, la durée de l'effort. Remplacer cette eau perdue est donc indispensable pour permettre une bonne réhydratation.

  • Electrolytes : Les électrolytes ce sont les minéraux perdus dans la sueur et indispensables à l'effort musculaire, sodium, potassium, magnésium.

  • Vitamines et minéraux : au delà de la performance, les vitamines et minéraux participent au bon fonctionnement du corps en participant à de nombreux mécanismes.

Quelques idées

Une base de lait ( animal ou végétal ) est toujours un bon commencement, le lait est naturellement riche et équilibré en macro et micronutriments le rendant intéressant comme base à faible coût. Ensuite vous pouvez y ajouter des fruits ( frais ou surgelés ), des pousses d'épinards, du miel, de la protéine en poudre ( animale ou végétale ), de l'avoine, de l'eau ou du lait de coco, graines de chia, spiruline. Ensuite il suffi de mixer le tout est de déguster.

Les possibilités sont infinies pour obtenir une boisson riche.

Les probiotiques, l'arme secrète ?

Un système digestif en bonne santé, c'est un corps en bonne santé ! Les efforts d'endurance ont un grand impact sur notre système digestif qui est mis à mal. Supplémenter en probiotiques dans notre boisson d'effort soit en y ajouter des sources naturelles telles que le yaourt, soit de manière supplémentation classique peut réellement être un plus pour maintenir nos intestins en bonne santé.

Le jus de betterave : dopage naturel ou intox ?

Le jus de betterave : dopage naturel ou intox ?

Impossible de passer à coté, le jus de betterave est partout. Dans les magazines de running ou de cyclisme, à la télévision, sur les réseaux sociaux. C'est devenu le nouveau produit indispensable de la performance. Penchons nous sur le cas du jus de betterave.

Pourquoi cette folie autour du jus de betterave ?

La réponse est simple, dans le jus rouge si plébiscité de nos jours se trouve une très grande quantité de nitrates. Environ 370mg à 500mg pour 500ml. En terme de comparaison il faudrait plus de 300g d'épinards pour arriver à la même chose. Pratique du coup le jus de betterave vous comprenez bien.

En quoi le nitrate est si important ?

Ce n'est pas vraiment le nitrate qui nous intéresse ici, mais plutôt en quoi il va être transformé : en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique joue un rôle notamment dans la régulation du débit sanguin donc de l'afflux sanguin au niveau musculaire. En sachant qu'un muscle bien irrigué c'est un muscle performant, il n'a pas fallu longtemps avant que l'on se penche réellement sur l'affaire de l'oxyde nitrique pour améliorer ses performances.

Vais je battre tous mes records si je bois du jus de betterave tous les matins ?

Les études sont nombreuses aujourd'hui sur le jus de betterave, et il est difficile d'y trouver un accord commun. Oui il a été prouvé que le jus de betterave aidait à la performance par rapport au placébo. Mais les effets tendent à diminuer plus le niveau d'entraînement de la personne est haut. En d'autres termes, le jus de betterave trouve peu intérêt pour l'athlète élite. Pour une raison très simple, l'athlète élite est très entrainé. On sait que la production d'oxyde nitrique arrive surtout lorsque la personne travaille au delà de son seuil aérobique. Sauf que l'athlète possède une capacité aérobique suffisante pour gérer son effort. Ensuite l'athlète élite possède déjà une concentration en oxyde nitrique plus élevée que la moyenne et les mécanismes de production sont efficaces. Une supplémentation par le jus de betterave n'aura presque intérêt pour lui.

Au final, dois je me supplémenter en jus de betterave ?

Comme dit précédemment, les effets sur la performance tendent à disparaitre avec le niveau entrainement de la personne. Mais au delà de cet aspect, le jus de betterave reste une source très intéressante d'anti oxydants et d'autres minéraux, ce qui ne peut que vous aider. Au final, la décision revient à chacun, selon la tolérance au produit et aussi notre réponse par rapport à lui. Certains y ressentiront une réelle aide, d'autres pas du tout. Dans tous les cas, si vous voulez vous essayer au jus de betterave, 500ml par jour le matin est un bon point de départ.

L'overnight oat, le petit déjeuner de champion en bocal

L'overnight oat, le petit déjeuner de champion en bocal

Pas facile de se motiver pour cuisiner un petit déjeuner complet au réveil. La solution ? Le préparer à l'avance et déguster le lendemain.

La recette miracle du flemmard

En bon français, comprenez "porridge de la veille". Cette recette part d'une base d'avoine et de lait qui a la particularité de ne pas être cuit. Il gonfle durant la nuit au réfrigérateur en absorbant le lait.

Faites parler votre créativité

A partir d'avoine et de lait, vous pouvez créer votre recette selon vos envies. Premièrement dans le choix du lait, libre à vous de choisir le lait animal ou végétal qui vous convient le mieux. Contrôlez les quantités selon vos besoins. Ajoutez des fruits, des oléagineux, du chocolat, du miel ou sirop d'agave, les possibilités sont infinies.

Un apport de qualité

L’overnight oat vous garantit un apport énergétique important. Fibres, glucides de qualité, protéines, lipides de qualité si on ajoute des oléagineux : adieu la fringale de 11h ! Ajoutez-y une dose d'aliments tels que les graines de chia, les baies de goji ou la spiruline, et vous obtiendrez un petit déjeuner d’athlète.

Une base solide

La préparation de ce porridge est on ne peut plus simple ! Il vous faut tout d’abord une base (pour une personne) :

  • 40 g de flocons d’avoine (ou de quinoa pour une recette sans gluten)

  • 40 mL de lait (animal ou végétal) ou 20 mL de lait + un yaourt

  • du sucre, du miel ou du sirop d’agave

À cette base, ajoutez des fruits frais, des noix, des graines... que vous pouvez laisser reposer au réfrigérateur la nuit ou ajouter le lendemain matin.

Comment réaliser sa boisson de l'effort facilement à la maison ?

Comment réaliser sa boisson de l'effort facilement à la maison ?

Qui n'a jamais connu cette sensation d'être totalement vide durant un effort incapable d'aller plus loin ? Tout simplement horrible. Et cette sensation a une explication très simple, le réservoir est vide. Le corps fonctionne comme une voiture, le faire avancer consomme de l'énergie. Une énergie qu'il faut continuer à amener durant l'effort. Voici un petit guide pour créer vous même votre boisson de l'effort.

Les points essentiels

  1. Testez ce qui marche. Soyez créatif et joueur, testez différents dosages, différentes recettes et trouvez le juste milieu idéal pour vous.

  2. Utiliser des aliments de qualité pour profiter de leur richesse.

  3. Pourquoi pas utiliser une alternative végan

  4. Ayez une recette évolutive et adaptative selon vos besoins.

  5. Pensez simple, pendant l'effort, le corps n'a pas pour priorité de digérer une grande quantité d'aliments.

Que dois je mettre dans ma boisson ?

Sur un effort supérieur à 1h30, on doit apporter environ 60g de glucides par heure, ce qui correspond à la capacité moyenne d'absorption de nos intestins à l'effort. Les glucides représentent notre principal carburant, ils doivent donc être au centre de votre boisson.

L'eau est également la base inconditionnelle, adaptez la quantité selon vos pertes de sueur qui peut évoluer selon l'intensité de l'exercice, sa durée et la température extérieure. Ayez une base de minimum 500ml par heure.

Enfin, l'effort musculaire consomme et induit une perte de certains minéraux appelés électrolytes. Ces minéraux sont indispensables pour permettre un effort sur la durée.

Ma boisson facile à la maison

  • Une base liquide : eau classique ou eau de coco ( qui est plus riche en minéraux )

  • Une source de glucides : jus de fruits, miel, sirop d'agave ou d'érable

  • Une source d'électrolytes : Une pincée de sel, tablettes d'électrolytes du commerce

  • Les petits plus : Bicarbonates, jus de citron pour le gout, spiruline.

Adaptez votre boisson selon vos goûts, votre tolérance à l'effort.

Que mange Mr Olympia ?

Que mange Mr Olympia ?

Chaque époque son modèle, après de grands noms comme Arnold Schwarzenegger ou encore Ronnie Coleman, Phil Heath est la figure du bodybuilding des années 2010. Véritable statue vivante, découvrons son régime.

Que mange Mr Olympia ?

  • Repas 1 : 7h :

    • 8 blancs d'oeuf

    • Du steak de boeuf

    • Avoine

    • Compléments alimentaires ( oméga 3, vitamine C

    • Total du repas : 745 caloris, 101g de protéines, 38g de glucides, 21g de lipides.

  • Repas 2 : 9h :

    • Steak de boeuf

    • Riz

    • Glucosamine

    • Total du repas : 939 calories, 104g de protéines, 80g de glucides, 22g de lipides.

  • Repas 3 : 11h30 :

    • Dinde

    • Pommes de terre

    • Huile de pépin de raison

    • Total : 903 calories, 59g de protéines, 82g de glucides, 38g de lipides

  • Repas 4 : Avant entrainement : 12h40

    • Compléments alimentaires

    • Total : 275 calories, 33g de protéines, 32g de glucides, 0g de lipides

  • Repas 5 : Pendant l'entrainement

    • Compléments alimentaires

    • Total : 160 calories, 40g de glucides

  • Repas 6 : Après l'entrainement :

    • Compléments alimentaires ( Protéines en poudre, glucides )

    • Total : 620 calories, 65g de protéines, 86g de glucides, 1g de lipides

  • Repas 7 : 15h30 :

    • Viande

    • Féculents

    • Total : 990 calories, 111g de protéines, 102g de glucides, 12g de lipides

  • Repas 8 : 18h

    • Poulet

    • Riz

    • 3 coca cola light

    • suhis et makis

    • Salade et légumes

    • Total : 2407 calories, 130g de protéines, 288g de glucides, 78g de lipides.

  • Repas 9 : 20h

    • Compléments alimentaires

    • Total : 942 calories, 104g de protéines, 80g de glucides et 22g de lipides.

  • Repas 10 :22h30 :

    • Poisson

    • Huile de pépin de raisin

    • Légumes

    • Total : 617 calories, 95g de protéines, 12g de glucides, 23g de lipides

  • Repas 11 : 1h du matin : optionnel

    • Steak de boeuf

    • Féculents

    • Légumes

    • Total : 796 calories, 108g de protéines, 41g de glucides, 22g de lipides.

Total de la journée : 9394 calories, 910g de protéines, 881g de glucides, 239g de lipides.

Que pouvons nous en apprendre ?

En un mot : monumental. Ce régime est tout simplement hors norme. Maintenant remettons en place le contexte. Phil Heath est un monstre de muscles de 130kg. Son métabolisme de base est très très élevé, son activité et son objectif induisent un besoin énergétique élevé. Malgré tout, difficile de justifier cet apport immense à la fois au niveau énergétique et au niveau protéique. Son apport protéique est de 7g par kg de poids de corps. Ce qui est énorme, littéralement. Son alimentation est forcément très fragmentée pour pouvoir manger tout ce qu'il doit absorber dans une journée. La part des compléments alimentaires est aussi très importante pour un coté pratique et la facilité d'ingestion. Les légumes sont peu présents car rassasient trop vite, ce qui peut compromettre les prochaines prises alimentaires. Le choix de sources de protéines de qualité est au cœur du régime. Au final cela reste un régime très monotone à base de viande, de compléments alimentaires et de féculents, ce qui à la longue peut être dur à tenir sans objectif derrière.

Pour une personne classique, ou même un sportif de haut niveau, il y a peu à retirer de ce régime tant il est hors norme. Il faut bien comprendre que ce régime est aussi unique que l'athlète en lui même.

Réaliser son baume de massage maison

Réaliser son baume de massage maison

Une fois n'est pas coutume, aujourd'hui une recette, mais une recette pour préparer un baume de massage nourrissant et relaxant pour vos muscles.

Ingrédients

Pour un pot /de 50mL

  • 19 gr de Beurre de Cacao biologique

  • 25 gr de Huile de Chanvre bio

  • 4,5 gr Cire d'Abeilles biologique

  • 4 gouttes de Vitamine E

  • 23 gouttes d'huile essentielle gingembre (bio)

  • 7 gouttes d'huile essentielle genièvre (bio)

  • 18 gouttes d'huile essentielle menthe poivrée (bio)

Préparation

Faire fondre le beurre de Cacao et la cire d'abeille vers 70°C. Hors du feu, à 55°C, ajouter le chanvre, la vitamine E et les huiles essentielles. Verser dans le pot à 50°C et laisser le mélange se solidifier quelques temps, avant de le placer au réfrigérateur.

Conditionner votre produit.

Aspect : Beurre lisse et vert

Odeur : Epicée et fraîche

Conservation : 3 mois

Conseils d'utilisation

Appliquer sur toutes les zones sèches et/ou douloureuses de votre corps, et masser de bas en haut (vers le coeur) pour améliorer la circulation. Renouveler l'application autant de fois que nécessaire.