Que mange un champion de crossfit ?

Que mange un champion de crossfit ?

Matt Fraser est le digne successeur de Rich Froning en tant que Numéro 1 mondial du crossfit. Véritable monstre de la performance il affiche une palette technique hors du commun et un physique capable de répondre à toute demande.

Que mange l'homme le plus fit du monde ?

Pas de régime spécifique, être flexible et à l'écoute de son corps. Voilà les maitres mots de son alimentation.

Matt Fraser a beaucoup expérimenté sur son corps pour trouver la bonne formule qui lui permet d'être à son meilleur niveau. Selon son expérience, un régime restrictif et très précis n'était pas fait pour lui, trop de contraintes. L'alimentation prenait trop de place dans ses préoccupations. C'est un point très intéressant, cela prouve le bien être global du sportif indispensable pour la performance. Adopter un régime plus flexible est pour lui une grande source de stress en moins.

Flexible, mais pas n'importe comment !

L'expérience et la connaissance de soi sont deux facteurs importants quant à son régime. Il connait ses besoins et sait gérer ses quantités. Il met un point d'honneur de ne consommer que des produits bio et bruts. Il est pointilleux sur le timing de ses repas pour être optimal avec ses horaires d'entrainements et gérer au mieux sa récupération.

Le secret ? Ne pas se frustrer !

Même un athlète de ce calibre ne se refuse pas de temps en temps un petit écart. Au contraire il en a besoin, sa tête le réclame. Mais pas question de faire une orgie culinaire, cela reste contrôlé. Une petite part de gâteau, un hamburger, etc. Mais toujours dans une quantité contrôlée. C'est une petite touche de plaisir indispensable pour la suite de sa préparation.

Réussir sa coupure hivernale

Réussir sa coupure hivernale

La coupure hivernale ( ou autre période ) c'est la période parfois tant attendue après une longue saison. Mais faire une coupure ça ne se fait pas n'importe comment.

Couper ? Pourquoi faire ?

La saison d'un sportif peut être parfois très longue et éprouvante. Il est important de laisser au corps et à la tête une période de repos pour pouvoir se régénérer et ainsi mieux repartir pour la nouvelle saison.

Comment bien couper ?

  1. Sur le plan sportif : On ne coupe pas son activité physique du jour au lendemain. On redescend le volume et l'intensité progressivement sur une dizaine de jours pour ne pas choquer l'organisme. Ensuite repos total, pas de sport en vue d'améliorer ses performances. Si vous devez faire du sport cela doit être un loisir ! N'oubliez pas, le but ici est de se reposer. Enfin, reprenez le sport progressivement, soyez patient et ne grillez pas les étapes sinon la coupure n'aura servi à rien.

  2. Sur le plan psychologique. Prenez un temps pour prendre du recul sur votre saison, ce qui a marché, ce qui n'a pas marché. Faites également un point sur vos prochains objectifs pour la saison à venir. Ensuite repos total également, changez vous les idées, sortez de votre bulle sport.

  3. Sur le plan nutritionnel : Au repos, votre corps ne dépensera plus la même quantité d'énergie. Une baisse des apports est donc à prévoir pour éviter la prise de poids trop importante. Votre corps n'aura également plus besoin d'autant de glucides qu'avant puisqu'il aura moins besoins d'eux pour fonctionner. Une baisse de la portion de féculents est donc à prévoir. Les quantités de protéines ne doivent pas changer pour éviter toute perte musculaire trop importante. Ensuite la coupure est une période de repos et de plaisir mais attention aux débordements malgré tout.

N'oubliez pas que cette période est faite pour vous régénérer et partir pour la nouvelle saison avec des bases solides et un corps reposé.

Barres à la banane

Barres à la banane

**Ingrédients:**pour 10 barres

  • 150 grammes de flocons d’avoine ou autres céréales

  • 1 banane et demie mûre

  • 1 cuillère à soupe de miel

  • 30 grammes de son d’avoine

  • 30 grammes de canneberges sèches

  • 30 grammes d’amandes concassées

  • 30 grammes de graines de lin

Préparation:pour 4 personnes

  • Dans une assiette, écraser les bananes mûres à l’aide d’une fourchette

  • Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, le son d’avoine, les canneberges, amandes et graines de lin

  • Dans un moule en silicone carré ou rectangulaire (type plat à brownie), verser la pâte en tassant bien avec le dos d’une cuillère

  • Enfourner pour environ 25 minutes

  • Quelques minutes après la sortie du four, découper la pâte en 10 barres de tailles régulières, mais ne pas les démouler.

  • Lorsque la préparation a refroidi, sortir les barres du moule.

  • Les conserver dans du papier cuisson ou dans une boîte hermétique.

Barre énergétique aux dattes, amandes et noix de cajou sans cuisson

Barre énergétique aux dattes, amandes et noix de cajou sans cuisson

**Ingrédients:**pour 10 barres

  • 60 grammes de flocons d’avoine

  • 4 cuillères à soupe de chocolat noir en pépites

  • 150 grammes de compote de pommes sans sucre ajouté

  • 100 grammes de dattes

  • 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée sans sucre ajouté

  • Un petit citron

Préparation:pour 4 personnes

  • Couper le citron et en extraire le jus

  • Enlever le noyau des dattes et les mettre dans une casserole et verser de l’eau à leur hauteur.

  • Faire chauffer jusqu’à ébullition, maintenir la cuisson environ une minute à feu doux.

  • Mixer au robot jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.

  • Passer les flocons d’avoine, les noix de cajou, les amandes et la noix de coco au mixeur

  • Mélanger les deux préparations et ajouter le jus du citron. Bien mélanger

  • Dans un moule carré ou rectangulaire (type plat à brownie), verser la pâte en tassant bien avec le dos d’une cuillère

  • Laisser au frais pendant une nuit.

  • Sortir du réfrigérateur et former 10 barres à l’aide d’un couteau.

Que mangent les meilleurs marathoniens du monde ?

Que mangent les meilleurs marathoniens du monde ?

Les plus grands marathons mondiaux sont maintenant depuis de nombreuses années dominés par les athlètes de l'Afrique de l'Est. Éthiopie, Kenya, Érythrée sont les berceaux de nombreux champions.

Comment les meilleurs marathoniens s'alimentent ?

Les athlètes africains adoptent un rythme fragmenté d'alimentation.

8 h : Petit déjeuner

10 h : Snack

13 h : Déjeuner

16 h : Snack

19 h : Diner

Comment se compose leur alimentation d'un point de vue des macro nutriments ?

Sans surprise, la majorité des calories dans le régime alimentaire du Kenyan provient de glucides. Sur dix participants étudiés, 76,5% des calories quotidiennes ont été consommées sous forme de glucides.

Compte tenu de leurs statistiques corporelles, cela signifiait que chaque coureur consommait environ 10,4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

De plus, compte tenu de la répartition des heures de repas et des séances d’entraînement, chaque athlète consommait environ 600 grammes de glucides par jour, soit près de 120 grammes de glucides à chaque repas.

L'apport en protéines représentait 10,1% de l'apport calorique. Cela équivaut à environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Environ 13,4% des calories quotidiennes proviennent des lipides.

Le modèle kenyan face aux recommandations scientifiques

Bien qu'ils ne sachent pas grand-chose sur la science de la nutrition sportive, le régime alimentaire de ces coureurs kenyans était étonnamment proche de celui recommandé par la nutrition sportive.

Les glucides La plupart des experts en nutrition sportive recommandent aux coureurs qui s'entraînent à des kilométrages élevés de consommer environ neuf ou dix grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle par jour. Bien qu’une moyenne de 10,4 grammes dépasse légèrement la consommation recommandée, il est clair que les Kenyans suivaient le protocole scientifique sans s’en rendre compte.

Ce nombre peut sembler énorme (surtout pour les personnes sédentaires), en particulier au vu des dernières tendances en matière de régime paléo et de régimes moins riches en glucides. Cependant, en tant qu'athlètes essayant de concourir au plus haut niveau de leur sport, reconstituer les réserves de glycogène et alimenter leur corps en énergie pour la récupération sont essentiels.

Les protéines En ce qui concernent les protéines, le régime alimentaire des Kenyans s’inscrit à nouveau dans le droit fil des recommandations, qui suggèrent de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Concrètement que mangent les meilleurs marathoniens ?

  • Le sucre représentait 20% des calories quotidiennes. Les Kenyans adorent leur thé (en fait, la consommation de thé était supérieure à celle de l’eau - 1,2 litres par jour en moyenne) et ils adorent mettre beaucoup de lait et de sucre dans leur thé. Cependant, une grande partie de ce sucre provient également des fruits.

  • L'ugali fournissait le plus grand nombre de calories totales, soit 23% de l'alimentation quotidienne. L'ugali est tout simplement un plat de farine de maïs cuite avec de l'eau. Les coureurs kenyans le mangent presque tous les soirs pour le dîner. En règle générale, il est mélangé à un ragoût de poulet ou de bœuf et à des légumes.

  • Alors que jusqu'à présent, le régime alimentaire d'un coureur kenyan semble plutôt malsain à cause de notre culture du «le sucre est mauvais», les Kenyans mangent plutôt sainement. Environ 86% des calories quotidiennes proviennent de sources végétales et 14% d’aliments d'origine animales. De plus, ils n’ont pas accès aux produits industrialisés et aux fast food.

Que pouvons-nous en apprendre ?

Ce régime n'est clairement pas pour tout le monde. Il est très spécifique de ces athlètes au mode de vie si contraignant et énergivore.  Maintenant on peut en retirer de nombreux bons éléments.

  • Manger sainement sans produits industriels.

  • Consommer assez de glucides pour répondre aux besoins suite à une activité physique longue et soutenue.

  • Manger énormément de légumes en maintenant une consommation de viande limitée.

  • Fractionner ses repas.

  • S'hydrater correctement.

  • Une récupération qui n'est pas sous estimée ( en effet le thé avec du lait et du sucre est leur équivalent de leur boisson de récupération avec présence de glucides et protéines ).

Barres au miel et à la noix de coco

Barres au miel et à la noix de coco

**Ingrédients:**pour 10 barres

  • 150 grammes de flocons d’avoine

  • 3 cuillères à soupe de miel

  • 30 grammes de beurre de coco

  • 3 cuillères à soupe de noix de coco râpée

  • 40 grammes de chocolat noir en pépites

Préparation: pour 4 personnes

  • Préchauffer le four thermostat 6-7

  • Dans une petite casserole, faire fondre le beurre de coco avec le miel.

  • Hors du feu, ajouter les flocons d’avoine, la noix de coco râpée et les pépites de chocolat. Bien mélanger.

  • Dans un moule en silicone carré ou rectangulaire (type plat à brownie), verser la pâte en tassant bien avec le dos d’une cuillère

  • Enfourner pour environ 10 minutes

  • Quelques minutes après la sortie du four, découper la pâte en 10 barres de tailles régulières, mais ne pas les démouler.

  • Placer la préparation au réfrigérateur durant deux heures.

  • Démouler les barres et les conserver dans du papier cuisson ou dans une boîte hermétique.

Le guide de la nutrition

Le guide de la nutrition

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